안녕하세요 코리안헬스입니다. 오늘은 간헐적 단식을 위한 코코넛 오일 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식을 할 때, 많은 사람은 키토제닉이나 저탄고지 식단을 선택합니다. 이 글에서는 키토제닉 혹은 저탄고지 식단을 고수하시는 분들을 위해 좋은 지방 코코넛 오일 섭취를 현명하게 하는 방법을 안내해 드리겠습니다.
코코넛 오일의 장점
좋은 지방 코코넛 오일은 심장 질환 예방, 체중 감량, 좋은 콜레스테롤 수치 상승 등 다양한 이점을 가지고 있습니다. 그러나 코코넛 오일을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 궁금증을 가지고 계신 분들이 많습니다. 키토제닉/저탄고지 식단에서 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취량을 계산하는 것은 어려운 일입니다. 그래서 요구되는 양보다 많이 먹거나 적게 먹어서 목표를 제대로 달성하지 못하는 경우가 많습니다. 키토제닉에서는 탄수화물의 양을 50g 미만으로 줄이고, 전체 칼로리의 60% 정도를 지방으로 섭취하는 것을 권장합니다.
코코넛 오일 섭취량 계산
여성의 기초 칼로리 기준으로 알려드리겠습니다. 전체 칼로리의 60%가 적정 섭취량이므로, 예를 들어 1500kcal 기준 여성이라면 900kcal, 1200kcal 기준 여성이라면 720kcal가 됩니다. 다이어트를 목적으로 하지 않는 분들은 보통 1200kcal를 기준으로 삼습니다. 그러나 기억해야 할 점은 지방 1 수저는 티 수저 3개와 동일하며, 한 수저는 약 15g 혹은 15ml 정도라는 것입니다. 이 중량의 지방 한 수저가 135kcal이 되는 것입니다.
간헐적 단식을 하시는 분들은 이 사실을 꼭 기억해야 합니다. 왜냐하면 지방의 양이나 칼로리는 간헐적 단식을 하면서 자연스럽게 제한되는데, 이는 칼로리 제한이나 다이어트 목표에 있어서 매우 중요하기 때문입니다. 따라서 1500kcal 기준 여성이라면 900kcal는 지방으로 약 6.5 수저 정도이고, 다이어트를 목적으로 하는 1200kcal 기준 여성이라면 5 수저 정도가 됩니다. 즉, 전체 먹는 지방으로 따지면 5~6.5 수저 정도입니다. 다이어트를 목적으로 한다면 칼로리 제한을 해야 하므로 5 수저 정도가 적당합니다. 그러나 체중 증가를 원하시는 분이라면 5 수저 이상을 드시면 됩니다.
다양한 코코넛 제품의 지방 함량
아래는 몇 가지 코코넛 관련 제품의 지방 함량에 대한 가정입니다:
올리브오일/코코넛오일: 요리에 1~2수저 정도 사용하는 양입니다.
아보카도: 저탄고지나 키톤다이어트를 할 때 즐겨 먹는 경우, 1개의 아보카도는 약 2 수저 양과 같습니다. 따라서 음식에 넣거나 생으로 먹을 경우, 음식이나 아보카도로서 섭취하는 지방량은 수저 4개가 됩니다. 그리고 일반적으로 방탄 커피나 추가적인 지방 섭취를 위해서는 1 수저가 적당합니다.
코코넛버터: 코코넛 오일과 비슷하게 1:1 비율로 사용합니다. 코코넛버터 1수저와 코코넛 오일 1 수저는 동일합니다.
MCT 오일: MCT 오일 2수저는 코코넛 오일 3 수저와 같습니다. 따라서 조금 더 적은 양을 드시는 것이 좋습니다.
코코넛 밀크: 6.2oz(184mm)의 양은 코코넛 오일 2 수저와 동일합니다.
코코넛 플레이크: 6.2oz(184mm)의 양은 코코넛 오일 2수저와 동일합니다.
코코넛 오일 섭취 결론
일반적으로, 코코넛 오일의 섭취량은 다이어트를 전제로 한 경우를 기준으로 하루에 1 수저 정도면 키토제닉이나 저탄고지 간헐적 단식을 하는 분들에게 추천할 수 있습니다. 키토제닉 또는 저탄수화물 식단을 따를 때 지방의 섭취량을 정확히 파악하고 목표한 체중 감량을 달성하기 위해서는 칼로리 제한과 음식에 사용되는 지방의 양을 고려해야 합니다.
또한, 아보카도나 방탄 커피와 같이 지방을 사용하는 양도 염두에 두고 코코넛버터, MCT 오일, 코코넛 밀크, 플레이크와 같은 다른 코코넛 제품의 지방 함량을 계산해야 합니다. 이러한 지침을 따르면 건강한 코코넛 오일을 효과적으로 키토제닉이나 저탄수화물 식단에 통합하고 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
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