식이 다이어트 실전편 2: 자세한 실전 일주일 계획

이번에는 식이 다이어트 실전 편 1주일 동안의 자세한 계획을 알려드리겠습니다. 사전 편과 실전 편을 진행하면서 피로감이나 두통과 같은 금단현상이 발생할 수 있으나, 익숙해지는 과정입니다.

식이 다이어트,계획

포만감과 시간제한 식사

포만감을 중요시하며, 이미 간헐적 단식이나 제한식을 실천하고 계신 분들은 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식을 구분하여 주시면 됩니다. 식사는 하루 최대 12시간 안에 완료되도록 합니다. 단백질, 지방, 좋은 탄수화물, 야채, 흰쌀/현미, 과일 중 반 정도의 풍부한 식사를 섭취합니다. 밥은 야채와 과일 반 컵으로 대체할 수 있습니다. 식간에 공복감을 느끼지 않으신다면 단백질 쉐이크는 필요하지 않습니다. 아침을 거르거나 가벼운 아침 식사를 하시는 분들은 단백질 쉐이크를 대신하여 섭취할 수 있습니다.

 

단백질 쉐이크에는 쌀 단백질 파우더나 유청 등을 제외하고 블랙 치아시드, 아마 씨, 햄프시드 등을 사용할 수 있습니다. 아침 대용이나 간식으로 최대 2회까지 허용됩니다. 공복감을 느끼실 경우, 아몬드, 호두, 호박 씨앗과 같은 견과류를 2개의 수저로 섭취하거나 식간에 추천해 드립니다. 간식 대신 단백질 쉐이크를 아침을 포함해 하루 최대 2회 섭취할 수 있습니다. 반 컵의 과일은 점심이나 저녁 후 디저트로 섭취할 수 있으며, 하루에 최대 1회로 제한됩니다.

 

이미 간헐식 단식을 진행하신 분들은 하루 3끼를 섭취하지 않고 12시간 이내에 2끼로 식사를 마감하거나 평상시에 점심 1끼만 드신 경우 하루 1끼로도 진행할 수 있으니 3끼를 모두 섭취할 필요는 없습니다. 체중과 BMI를 측정할 수 있다면 매일 기록해 두시는 것이 좋습니다. 실전 편 식이 다이어트 방법은 아래와 같습니다.

 

토요일: 사전 1일

장 해독약, 마그네슘, 시트라메이트, 콜론 디톡스 복용

아침 식사 최소 30분 전에 장 해독약 1~2 캡슐과 마그네슘 1 캡슐을 물 한 컵과 함께 복용

저녁 식사 최소 30분 전에 장 해독약 1~2캡슐과 마그네슘 1 캡슐을 물 한 컵과 함께 복용

장 해독약 2 캡슐로 인해 변이 묽거나 설사 등의 증상이 나타나는 경우, 캡슐을 1개부터 시작하여 진행 상황에 따라 2개로 늘리거나 1개로 유지할 수 있음

일요일: 실전 1일

출근하지 않으므로 기상 시간 조정 가능

월요일부터 토요일까지 집에서 출발하기 1시간 30분 전에 일어날 수 있도록 함

예를 들어 9시 출근 시, 7시 30분에 기상하고 7시 35분에 레몬즙 1컵 마심

아침 식사를 8시에 하거나 8시 30분까지 준비를 마친 후 8시 30분에 식사함

아침 식사 방법은 아래와 같음

 

아침 식사

오전 7~9시 사이에 식사 권장

일어나자마자 레몬주스 섭취: 레몬 1/2개, 엑스트라 버진 올리브오일 2 수저, 뜨거운 물 섞어 마심

최소 20분 후 아침 식사 시작

레몬주스는 담즙과 간의 독성 물질 배출을 돕기 위해 섭취

비타민C와 다른 영양제 함께 섭취

아침 식사를 늦게 하거나 시간이 길어진 경우, 아침 식사 20분 전까지 카페인이 첨가되지 않은 녹차 1컵 섭취 가능 (하루 최대 2잔 제한)

코코넛 오일이나 버터 1 수저를 넣어 식사 대용 가능

아침은 밥 반 공기 정도 섭취하고, 생선이나 고기, 야채 위주로 구성 권장

밥이 부담스러울 경우 단백질 쉐이크 대체 가능

아침 식사 후 10시까지 배변 욕구가 없으면, 장 해독약 1~2정과 마그네슘 1정 복용 권장

심플 야채수프 또는 사골국 1컵을 아침 식사 2시간 후 필수 섭취

아침 간식은 오전 10~11시 사이에 섭취

아침을 늦게 먹거나 점심 전까지 공복감이 없으면 간식 생략 가능

공복감이 느껴지면 견과류 2 수저나 지방 1 수저를 넣은 방탄차 섭취 가능

공복감이 지속된다면 대신 단백질 쉐이크 섭취 가능

점심 식사

외식 시, 야채 반찬을 제외한 한식 선택 가능

샐러드 선택 가능

밥은 반 공기 정도 섭취, 야채 2컵 이상으로 한식 반찬 대체 또는 시금치, 버섯, 양파 등을 데친 후 도시락처럼 이용 가능

반 컵 정도의 과일을 디저트로 섭취 가능 (하루 최대 1번 가능)

식후에 비타민C와 마그네슘 1정, 기타 영양제 함께 섭취

점심 식사 2시간 후 심플 야채수프 또는 사골국 1컵 필수 섭취

오후 간식은 저녁 전까지 공복감이 없다면 생략 가능

공복감이 심하면 견과류 2 수저나 지방 1 수저를 넣은 방탄차 섭취 가능

아침에 단백질 쉐이크를 먹지 않았으면 저녁 간식으로 대체 가능

저녁 식사 30분 전에 장 해독약 1~2 캡슐과 마그네슘 1 캡슐을 물 한 컵과 함께 복용

저녁 식사

오후 6시에 시작하여 최대한 늦어도 9시에 식사 마무리

아침 식사 시간에 따라 12시간 내 식사 마감 꼭 지킴

아침을 7시에 먹으면 저녁은 7시 이전에 마무리, 아침을 9시에 먹으면 저녁은 9시 이전에 마무리

저녁도 밥 반 공기 정도 섭취, 생선, 고기, 야채 위주로 구성 권장

야채는 충분히 2컵 이상 섭취, 오늘 과일 디저트를 먹지 않았다면 반 컵의 과일 디저트 가능 (하루 최대 1번)

식후 30분 이내에 심플 야채수프 또는 사골국 1컵 섭취

해독욕 권장 (매일 또는 격일로 진행)

맺음말

한 주의 식이 다이어트를 마치면, 실전 편 3편에서는 1주일 실전 편 후 다이어트를 계속할지, 또는 1주일 후 위험한 음식을 다시 섭취할 수 있는지에 대한 장기적인 관점에서 다이어트 방법을 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

** 식이 다이어트를 통한 건강한 체중 감소에 대해 궁금하시다면 아래 링크를 클릭해주세요 **

https://korean-health.tistory.com/9

식이 다이어트를 통한 건강한 체중 감소

https://korean-health.tistory.com/16

식이 다이어트 실전편: 효과적인 방법과 준비물

https://korean-health.tistory.com/18

식이 다이어트 정리 편: 체중 감량과 건강 회복

<위 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료 방법에 대한 권고 사항은 포함되어 있지 않습니다. 건강 상태나 의료 문제에 대해 신속하고 정확한 판단을 내리기 위해서는 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다. 어떠한 자체 진단이나 치료를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 권장합니다>