간헐적 단식의 생체리듬과 시간제한에 대한 결론

안녕하세요 코리안헬스입니다. 오늘은 간헐적 단식의 생체리듬과 시간제한에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

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간헐적 단식의 방법

간헐적 단식은 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다. 그중에서도 16:8 방식과 2:5 방식이 주로 사용됩니다. 이 중에서 16:8 방식은 상대적으로 쉽고 생활 속에서의 불편이 적어 보입니다. 그러나 간헐적 단식에서 중요한 것은 16:8이나 2:5보다는 시간제한 식사입니다. 식사 시간을 8~12시간 내로 제한하는 것이 핵심입니다. 최적화된 형태로는 8시간이 가장 적합하며, 최대 12시간 내 식사를 권장합니다.

간헐적 단식의 개념

간헐적 단식은 satchin panda 박사가 제안한 시간제한 식사 개념에 기반을 두고 있습니다. 이는 24시간 생체 리듬에 따라 식사를 하는 것을 권장합니다. 아침에는 인슐린, 글루카곤, 코르티솔 등의 호르몬 대사가 활발해지지만 저녁으로 가면 대부분의 대사 과정이 감소합니다. 이는 신체의 24시간 생체리듬을 따르는 것입니다. 그러나 8시를 넘어서 식사를 하게 되면 생체리듬이 교란되어 수면장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

간헐적 단식 실험

몇몇 방송에서는 satchin panda 박사의 논문 결과를 확인하기 위해 아침형과 저녁형 간헐적 단식을 실험한 것으로 보입니다. 대부분의 출연자가 아침형이 실험 결과로 적합하다는 것을 보여주기 위한 실험이었지만, 시간제한 식사의 중요한 요점이 생략된 것으로 보입니다. 간헐적 단식에서는 8시를 넘어서 식사하지 않도록 조절해야 합니다. 16:8에 고집하기보다는 12:12로 시작하여 개인에 맞게 조정하면 효과를 얻을 수 있습니다.

 

신체에서 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 사용할 수 있는 시간은 개인마다 12~35시간까지 다양하므로, 이에 맞게 식사 시간을 결정할 수 있습니다. satchin panda 박사는 저녁 8시 안에 식사를 마무리하는 것이 간헐적 단식의 효과를 극대화하기 위한 중요한 요소라고 합니다. 따라서 첫 끼 식사를 아침 8시에 하면 저녁을 오후 4시까지 마무리해야 하며, 첫 끼 식사를 11시에 하면 오후 7시까지 저녁 식사를 마무리해야 합니다.

간헐적 단식과 음료섭취

간헐적 단식 동안 블랙커피나 차와 같은 음료를 섭취하면 생체 이물과 카페인이 대사 과정에 영향을 미칩니다. 만약 단식을 다이어트 목적으로 진행하는 경우 커피를 마시거나 방탄 커피를 적당히 섭취할 수 있습니다. 그러나 건강 등 부가적인 목적이 있다면 이러한 섭취는 신중해야 합니다.

 

논문에서는 12시간 동안 단식을 진행하면서 블랙커피를 마시는 경우에도 단식의 효과가 유지되는 것으로 나타났습니다. 그러나 단식 동안 블랙커피를 마시는 경우와 마시지 않는 경우를 명확히 비교한 결과는 논문에 기재되어 있지 않습니다. 전문가들은 물이 블랙커피보다 단식의 효과에 더 근접한다고 추측합니다.

 

이는 간헐적 단식을 진행하면서 오후에 첫 식사를 하는 경우, 아침 8시에 블랙커피를 마시면 생체리듬이 11시가 아닌 8시부터 시작되기 때문입니다. 따라서 8시에 블랙커피를 마신 후 저녁 4시 전에 식사를 마무리해야 하지만, 저녁 7시에 식사를 하게 되면 식사 섭취와 생체 리듬이 일치하지 않습니다. 간헐적 단식을 진행하면서 오후에 첫 식사를 하더라도 오전에는 물 이외의 다른 음식을 섭취하지 말아야 합니다.

간헐적 단식의 효과

12시간에서 최대 35시간 동안 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 모두 사용할 수 있습니다. 그 후에는 지방에 저장된 유리지방산을 분해하여 케톤체를 활용할 수 있습니다. 이것이 다이어트를 하는 사람들이 지방을 분해하는 것을 원하는 이유입니다. 그러나 단식 중에 외부에서 케톤체를 섭취하는 방탄 커피와 같은 음료를 마시면 몸의 지방세포에서 자유 지방산을 사용할 이유가 없어집니다. 또한 지방이나 단백질은 실제로는 인슐린이 필요한데, 인슐린이 요구되지 않는다고 오해하기 쉽습니다.

맺음말

종합적으로 간헐적 단식은 생체 리듬을 고려하여 조절되어야 하며, 정해진 시간 내에는 물을 제외한 대사 촉진 물질을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 단식을 위해 음료를 선택할 때는 다이어트 목적이 아닌 건강 등 부가적인 목표도 고려해야 합니다.

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간헐적 단식의 식사 시작 시각과 효과적인 방법

 

방탄 커피: 블랙커피에 목초 무염 방식의 버터와 코코넛 오일을 원재료로 만든 커피. 버터 커피로도 알려져 있으며, 국내에서는 저탄수화물과 고지방 식이요법과 함께 화제가 되었습니다.

<위 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료 방법에 대한 권고 사항은 포함되어 있지 않습니다. 건강 상태나 의료 문제에 대해 신속하고 정확한 판단을 내리기 위해서는 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다. 어떠한 자체 진단이나 치료를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 권장합니다>