안녕하세요 코리안헬스입니다. 오늘은 저녁형 단식에서 칼로리보다는 호르몬의 영향이 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다. 우리는 다이어트를 할 때 주로 식단과 섭식 방법에 집중합니다. 그러나 많은 시행착오를 거치며 어떤 음식을 먹어야 하는지, 단백질 섭취량을 늘려야 하는지, 탄수화물을 줄여야 하는지 등의 질문에 직면하게 됩니다. 이러한 질문들은 일반적으로 식단에 초점을 맞추지만, 간헐적 단식과 시간제한 식사는 식사 시간이 비만과 대사에 미치는 영향과 관련이 있다고 설명합니다.
대사조절 시스템과 생체리듬
시간제한 식사는 우리 몸의 생체 리듬에 따라 뇌, 위장, 간 및 에너지 대사를 조절하는 내분비계의 시스템에 의해 조절 명령이 내려집니다. 신체 대부분의 호르몬은 24시간 생체 리듬에 따라 분비되며, 우리 몸의 유전자 중 약 10%가 이 생체 리듬에 조정됩니다. 그러나 야식은 생체 리듬에 반대로 작용하게 됩니다. 식사 시간이 8~12시간 이내에 이루어지지 않으면, 인슐린 및 렙틴과 같은 호르몬의 조절 명령이 서로 충돌하여 에너지 대사에 영향을 미치게 됩니다. 특히 지방 소비 및 에너지 사용과 관련된 대사에서 충돌이 심하게 일어납니다.
저녁형 단식 실험 결과와 간헐적 단식의 효과
2013년 비만 저널에 발표된 논문에서는 고도비만 여성 80여 명을 대상으로, 저칼로리가 아닌 하루 평균 1,400kcal의 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 동일하게 유지하면서 아침과 저녁 식사를 3개월 동안 진행한 결과를 조사했습니다. 아침에 칼로리를 높게 섭취한 그룹은 아침 700kcal, 점심 500kcal, 저녁 200kcal로 식사했고, 저녁에 칼로리를 높게 섭취한 그룹은 아침 200kcal, 점심 500kcal, 저녁 700kcal로 식사했습니다. 따라서 아침과 저녁의 칼로리 차이는 약 500kcal입니다. 두 그룹의 단탄지 비율은 점심 500kcal, 200kcal 식사에서는 30:30:40의 비율이지만, 아침 고칼로리식과 저녁 고칼로리식에서는 단백질 29%, 탄수화물 45%, 지방 26%의 비율로 탄수화물 비중이 가장 높았습니다.
또한 아침을 8시에, 저녁을 거의 7시에 마무리하여 11시간 정도에 식사를 마치도록 시간제한 식사를 시행했습니다. 이 실험에서는 다이어트를 위한 저칼로리식이 아니라 동일한 평균 칼로리 식사를 하되, 아침과 저녁에 대한 시간을 다르게 조정했습니다. 실험 결과, 아침과 저녁 그룹 모두 체중 감량이 있었으나, 아침 고칼로리 그룹은 체중 감소 및 허리둘레에서 월등한 성과를 보였습니다.
그렇다면 칼로리와 단탄지 비중이 동일한데도 체중 감소에 차이가 생기는 이유는 무엇일까요? 이에 대한 설명은 당, 인슐린, 그렐린 호르몬의 신체 내 반응을 살펴보면 이해할 수 있습니다. 아침 고칼로리 그룹은 아침에 더 많은 인슐린과 당을 가지고 있었으며, 저녁 고칼로리 그룹은 저녁에 더 많은 인슐린과 당을 가지고 있었습니다. 이는 고탄수화물 식사로 인한 결과로 해석할 수 있습니다.
하루의 총 호르몬 양을 비교해 본 결과, 아침 고칼로리 식사 그룹이 다른 그룹보다 당, 인슐린, 그렐린 호르몬의 총량이 낮았습니다. 이는 아침 고칼로리 식사를 한 사람들이 당도 낮고, 인슐린도 낮으며, 그렐린 호르몬도 낮게 유지되었음을 의미합니다. 또한 80여 명의 고도 비만 환자들이 설문한 배고픔과 포만감에 대한 결과를 보면, 아침 고칼로리 그룹은 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 더 높게 경험했습니다.
결론
이 실험에서는 아침부터 오후, 오후부터 저녁, 또는 저녁부터 늦은 시간까지의 비교는 진행되지 않았습니다. 하지만 아침 고칼로리 식사 그룹의 대사 과정에서 인슐린과 호르몬의 활성도가 지속해서 떨어지는 것을 고려하면, 저녁에 너무 늦은 식사를 하는 것은 다이어트에는 적합하지 않을 것으로 생각됩니다. 따라서 저녁형 단식이 다이어트에 더 효과적일 수 있다고 결론지을 수 있습니다.
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간헐적 단식의 식사 시작 시각과 효과적인 방법
간헐적 단식에는 식사 시작 시각을 제한하는 것이 중요합니다. 음식물을 소화하는 것은 세포의 생화학적 작용을 위해 영양소가 공급되는 것이지만, 대사 조절과 상호 작용을 조절하는 것은 생
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