인슐린 저항성 극복하기: 당뇨병 예방을 위한 8가지 건강 전략

인슐린 저항성을 극복하고 당뇨병 발병 위험을 낮추기 위한 식사, 운동 및 생활 습관 방법에 대해 알아봅니다.

인슐린 저항성이 높으면 살이 잘 안 빠지고 저혈당이 쉽게 오기도 하며 당뇨 전 단계이기 때문에 당뇨로 발병할 위험성이 높습니다. 그럼 인슐린 저항성을 극복하기 어떤 식이를 해야 하고 생활에서 어떤 부분을 조심해야 할까요? 일반적으로 알려진 인슐린 저항성을 극복하는 방법과는 좀 약간의 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 수면, 식이, 염증 줄이기, 영양소 이렇게 정리합니다.

인슐린 저항성

첫 번째, 충분한 수면을 취해야 합니다

실제로, 이것은 가장 쉬운 일이지만, 다양한 이유로 현대인들은 잘 지키지 못하고 있습니다. 인슐린 저항성을 낮추기 위해서 식이나 운동 전에 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 최우선 사항입니다. 임상 내분비학 및 대사학 연구에 따르면, 건강한 사람들조차도 6시간 미만의 수면을 취하면 다음 날 혈당 수준과 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 수면은 인슐린 수준을 정상화하고 체중을 쉽게 감량하는 데 가장 중요한 요소입니다. 잠들 수 있는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 잠자기 전 3~4시간 동안 식사를 피하고, 시간제한식을 실천하는 것이 좋습니다. 필요한 경우 블루 라이트 차단 안경을 사용하고, 또한 필요하다면 싸이르카딘과 같은 지속 방출 멜라토닌 처방을 받아 수면을 도와줄 수 있습니다.

두 번째, 신선한 음식을 먹습니다

신선한 음식은 가공되거나 정제되지 않은 음식을 의미합니다. 건강한 신선한 음식은 긍정적인 유전자 발현을 지원하며, 호르몬은 대사를 조절합니다. 신선한 녹색 채소, 일부 과일, 쌀, 일부 견과류, 씨앗 및 동물성 단백질을 포함하는 식품을 선택하는 것이 권장됩니다.

세 번째, 모든 감미료를 제거합니다

인공 감미료의 안전성에 대한 근본적인 질문을 떠나, 인공 감미료는 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 치료에 관한 저널의 한 연구에서는 화학적인 설탕인 수크랄로스(일명 스플렌더)가 글루코스와 인슐린 수치를 높일 수 있음을 발견했습니다. 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스, 자일리톨, 말티톨과 같은 설탕 알코올은 설탕을 줄이고 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량에 인기가 있지만, 결과적으로 대사를 느리게 하고, 체중을 증가시키며 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

몇 칼로리라도 줄이려는 시도는 인슐린 저항성을 증가시키는 더 심각한 부작용을 불러올 수 있습니다. 무엇보다, 이런 단맛에 익숙해지면 음식 자체의 독특한 맛을 더 이상 느낄 수 없게 되고, 이에 따라 무심코 과식하게 됩니다. 감미료로 단맛을 내지 않은 음식 자체의 단맛을 찾게 되면, 단맛에 중독되지 않고 더 이상 열렬하게 단 것을 찾지 않게 될 것입니다. 단맛을 위해 저는 프럭토올리고당을 추천합니다. 이것은 프리바이오틱스로 사용되고 유익한 박테리아에게 영양을 제공할 수 있습니다.

네 번째, 염증을 통제해야 합니다

식단 면에서는 단순 탄수화물, 설탕, 그리고 불포화 지방산이 염증을 유발하는 주요 요인입니다. 우리가 섭취하는 대부분의 튀긴 음식을 거의 불포화 지방산으로 생각할 수 있습니다. 이러한 음식들은 인슐린 수치를 높이고 만성 염증을 유발하는 유전자를 활성화하는데, 이는 더욱 많은 염증, 혈당 조절 문제, 그리고 기타 만성질환의 부정적인 효과를 초래합니다. 이와 같은 염증을 유발할 수 있는 음식을 배제하고, 염증을 조절하는 데 도움이 되는 면역 조절제인 비타민 D, 글루타치온 등을 복용할 수 있습니다.

불행한 것은 대부분의 사람이 알레르기 반응을 가지고 있어서, 이를 완전히 피할 수 없다는 것입니다. 알레르기가 정상인 것처럼 생각하고 약을 먹을 수 있다고 단순히 생각하면, 염증 반응이 조절되지 않고 면역 체계가 민감해지면 비염이나 아토피와 같은 증상이 나타날 수 있다는 것을 알아야 합니다. 비염, 아토피, 그리고 알레르기 반응은 정상이 아니며, 이러한 염증 반응은 결국 뇌와 뇌세포를 파괴할 수 있습니다.

다섯 번째, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹습니다

하루에 50그램에서 100그램의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되지만, 일반적인 사람들의 평균 섬유질 섭취량은 하루에 15그램 미만입니다. 고섬유질 식품은 부작용 없이 혈당을 낮추는 데 당뇨병 약과 같은 효과를 나타낼 수 있습니다. 섬유질을 먼저 섭취하고 그다음에 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 섭취하면 실제로 인슐린 분비와 당 대사를 개선할 수 있습니다. 이는 섬유질이 음식과 함께 섭취될 때 장에서의 당 흡수를 느리게 만들기 때문입니다. 다른 이유로 모든 사람에게 현미를 권장하지는 않지만, 혈당 조절을 위해 백미 대신 현미를 섭취하는 것을 권장하는 이유도 이와 같습니다. 또한, 견과류, 씨앗, 그리고 일부 과일과 채소, 특히 녹색 채소와 같은 다양한 고섬유질의 천연 식물성 식품을 섭취하시길 바랍니다.

여섯 번째, 영양소 결핍 문제를 해결해야 합니다

비타민D, 마그네슘 및 항산화제들은 인슐린 조절 및 혈당 관리에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있죠. 이런 영양소의 결핍은 더 많은 인슐린 저항성을 만들 수 있습니다. 특히 마그네슘 비타민D 항산화제 글루타치온은 유전적 다양성과 현대인의 스트레스가 많은 생활환경을 고려해 꼭 먹어야 합니다. 인슐린 저항성과도 중요하다고 할 수 있습니다.

일곱 번째, 올바른 운동을 해야 합니다

식사 후 즉시 운동하는 것은 혈당을 관리하고 세포를 인슐린에 민감하게 만드는 가장 강력한 방법일 수 있습니다. 사실, 운동이 몸에 좋다는 것을 모르는 것이 아니라, 귀찮거나 시간이 없어서 바쁘기 때문입니다. 하루에 10분 이내로 가능한 고강도 인터벌 훈련이 권장됩니다. 고강도 인터벌훈련에서는 설정된 심박수나 너무 규칙적인 방식을 유지하려고 하지 말고, 숨이 차면 잠시 쉬었다가 다시 하세요. YouTube에는 이러한 운동들이 많이 있습니다. 고강도 인터벌 훈련과 결합할 때, 체중 저항이 혈당과 인슐린 수치를 정상화하는 가장 효과적이고 효율적인 방법입니다.

여덟 번째, 스트레스를 다양한 방법으로 조절해야 합니다

만성 스트레스는 뇌에서 아침 코르티솔 수치를 높입니다. 코르티솔 수치가 상승하면 혈당이 증가하고 복부 지방의 축적을 촉진하는데, 이는 인슐린 저항성이나 당뇨병이 있는 사람들에게 흔히 발생합니다. 스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 그것을 줄일 수는 있습니다. 어떻게 하면 될까요? 정신적 스트레스뿐만 아니라 화학적 대사 스트레스를 줄이는 가장 간단한 방법은 아침 식사를 하는 것입니다. 그리고 GABA와 같은 영양 보충제, 짧은 명상, 요가, 깊은 호흡, 혹은 운동과 같은 방법으로 정신적 스트레스를 다루는 가장 적합한 방법을 찾는 것도 중요합니다.

맺음말

인슐린 저항성을 극복하려면 충분한 수면을 취하고, 신선한 음식을 섭취하며, 감미료를 제거해야 합니다. 염증을 통제하고, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹으며, 영양소 결핍 문제를 해결해야 하고, 올바른 운동을 성실히 해야 합니다. 마지막으로, 다양한 방법으로 스트레스를 조절하여 건강한 신체 및 정신 상태를 유지하십시오. 이러한 방법들을 통해 인슐린 저항성을 줄이고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

<위 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료 방법에 대한 권고 사항은 포함되어 있지 않습니다. 건강 상태나 의료 문제에 대해 신속하고 정확한 판단을 내리기 위해서는 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다. 어떠한 자체 진단이나 치료를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 권장합니다>