저탄수화물 대 저지방 다이어트: 어떤 것이 더 효과적인가?

안녕하세요 코리안헬스입니다. 오늘은 저탄수화물 대 저지방 어떤 다이어트가 더 효과적인가에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식을 할 때 많이 선택하는 저탄수화물/고지방 다이어트 혹은 자연식을 할 때 선택 하는 저지방/고탄수화물 다이어트의 효과에 대해서 지금까지 전문가들 사이에 혼란과 논란이 난무합니다. 단편적이거나 혹은 단기간에 소수의 인원을 대상으로 결과를 도출한 많은 논문을 봐도 이런 혼란은 마찬가지입니다. 저탄수화물이 다이어트에 효과적이라고 하는 논문들도 있고, 반대로 다른 논문에서는 저지방 다이어트가 살을 빼는 데 효과적이라고 합니다.

저탄수화물,저지방,다이어트

저탄수화물 대 저지방 다이어트 두 가지 식단을 연구한 논문

비교적 최근인 작년 2018년 2월 말에 미국 의학 협회 저널에 발표된 논문을 참조해 보겠습니다. 이 논문을 참조하는 이유는 12개월의 비교적 긴 시간 동안 고도비만 성인들의 저탄수화물 대 저지방 다이어트에 따른 체중감량을 비교했기 때문입니다. 그리고 탄수화물 지방 식이에 따른 인슐린 분비나 개인의 유전적 형질 관계의 연관성도 비교해 보아서 흥미롭다고 생각합니다. 이 논문에서는 얼마나 많은 탄수화물을 먹는 것이 문제가 아니라 어떤 탄수화물을 먹는 것이 중요한지 확실히 알려줍니다. 단순당, 정제된 곡류 식품, 가공식품을 배제한다면 저탄고지나 저지방 다이어트가 모두 체중 감량에 효과적이라고 합니다.

저탄수화물 대 저지방 다이어트 논문의 실험 내용

1년 동안 18~50세 사이 609명의 고도비만 남자와 여성들을 무작위로 건강한 저탄수화물과 건강한 저지방 두 가지 식단으로 나누어 실험에 참여하게 했습니다.

두 그룹으로 나뉜 이들에게 지시한 사항은

1. 야채를 최대한 섭취할 것

2. 첨가된 단순당, 정제된 밀가루 및 곡류, 트랜스 지방의 섭취를 최소화할 것

3. 최소한으로 가공된 형태를 사용하거나 영양이 풍부한 가정에서 조리할 수 있는 음식으로 가공할 것

저탄수화물 대 저지방 다이어트 논문에서 권유했던 식이

쉽게 설명하면 배달 음식이나 외식하지 않고 집에서 자연식을 조리해서 먹으라는 것이죠. 두 그룹 모두 과일주스, 페이스트리와 같은 빵, 흰 쌀, 청량음료 같은 음식은 배제하고 저지방 그룹에는 살코기, 현미, 렌즈콩, 저지방 유제품, 야채 및 과일 같은 음식을 섭취하도록 권장했습니다. 그리고 저탄수화물 그룹에는 올리브 오일, 아보카도, 연어, 치즈, 견과류, 버터 및 유기농 유제품과 육류들을 섭취하도록 했습니다.

논문 실험의 결과

80%가 12개월의 다이어트 실험을 성공적으로 마쳤는데 체중 감량, 체지방, 허리둘레 등이 두 그룹 모두 비슷하게 줄었습니다. 평균적으로 12개월 동안 5.3~6킬로그램이 감량되어 아주 대단한 체중감량은 아니지만, 모두가 칼로리 계산을 하거나 칼로리 제한을 하지 않고 맘껏 배가 고프지 않도록 식사하면서 줄었다는 것이 의미가 있습니다.

 

체중감량보다 더 중요한 것은 12개월의 실험 후 실험 참가자들은 공복혈당, 인슐린, 중성지방이 감소하고 혈압 또한 낮아졌습니다. 그중 36명은 만성대사 증후군에서 벗어나 정상 판정을 받게 되었습니다. 실험 결과로는 저탄수화물과 저지방의 식이요법으로 인한 체중감량의 차이는 거의 없었습니다. 단순당, 정제된 곡물, 가공식품을 제거했을 때 평균적으로 체중이 감량되었습니다.

논문 실험 결과의 개인차

실험에서 평균적으로 저탄수화물이나 저지방이 6킬로그램의 체중감량을 만들었지만 개인차가 심하게 존재했습니다. 12개월 동안 어떤 사람은 23킬로까지 체중감량에 성공했지만, 어떤 사람은 체중이 조금 증가한 경우도 있었습니다. 식이에 따라 개별적인 효과가 더 있을 수도 혹은 덜 있을 수도 있다는 것입니다. 논문 저자들은 이러한 개별 체중감량 차이가 탄수화물에 대한 인슐린반응을 달리하는 개인의 유전적 차이에 있다고 가정했으나, 결과에서는 정확히 밝히지는 못했습니다. 이 논문에 첨부하지는 못했지만 대변을 분석해 장내 세균총을 분석했다고 합니다. 장내 세균총과 유전적 다형성에 따라 어떤 개인은 저탄고지가 더 맞을 수도 어떤 개인은 저지방이 더 맞을 수 있다고 생각합니다.

결론

1. 체중 감소를 위해 가공식품이 아닌 진짜 음식을 섭취하라는 것입니다. 최소한으로 가공된 신선하고 완전한 음식을 먹게 되면 체중감량을 할 수 있습니다.

 

2. 두려워 말고 자가 실험을 하는 것입니다. 저탄수화물과 저지방이 평균적으로 체중감소에 큰 차이는 없지만, 개별적으로 체중감량이 더 잘 될 수 있는 식이가 반드시 있을 수 있습니다. 그러니 본인에게 맞는 체중감량 식이를 찾아서 시도해 보아야 합니다.

 

다음 편에서는 저지방 반응성 유전자와 저탄수화물 반응성 유전자에 따라 감량 때마다 지방과 탄수화물의 보상 메커니즘이 어떻게 작용하는지 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

**  식이 다이어트를 통한 건강한 체중 감소에 대해 궁금하시다면 아래 링크를 클릭해주세요 **

https://korean-health.tistory.com/9

식이 다이어트를 통한 건강한 체중 감소

 

<위 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료 방법에 대한 권고 사항은 포함되어 있지 않습니다. 건강 상태나 의료 문제에 대해 신속하고 정확한 판단을 내리기 위해서는 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다. 어떠한 자체 진단이나 치료를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 권장합니다>