염증 예방을 위해 피해야 하는 9가지 행동

안녕하세요 코리안헬스입니다. 오늘은 염증을 예방하기 위해 피해야 하는 9가지 행동에 대해 알아보겠습니다. 이전에 우울증의 원인 중 일부는 뇌와 몸에서 발생할 수 있는 염증 반응일 수 있다고 언급한 바 있습니다. 이 염증 반응은 우울증뿐만 아니라 뇌 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 또한 이미 많은 분이 알고 있는 것처럼 건강한 수면을 유지하기 위해선 염증을 통제하는 것이 중요합니다. 그렇다면, 왜 염증 반응이 발생하는지와 이를 어떻게 극복할 수 있는지에 대해 논의해 보겠습니다.

염증 예방

염증 예방을 위해 피해야 하는 9가지 행동

첫 번째, 위험한 식단을 먹지 않는 것입니다

현재, 많은 연구가 패스트푸드 같은 현대인의 건강하지 않은 식습관이 우울증과 깊은 연관성을 가지고 있다는 점을 지적하고 있습니다. 이러한 식단에는 여러 문제가 있습니다. 정제된 밀가루, 과도한 과당, 산화된 지방, 트랜스지방, 그리고 가공식품에 포함된 광범위한 화학물질 및 첨가제와 방부제를 과도하게 섭취하는 것은 신체와 뇌에서의 염증 반응을 유발하고 가속할 수 있습니다.

 

여기서 과도하다는 것은 무엇을 의미할까요? 하루 세끼 중 두 끼 이상을 섭취하는 것을 과도하다고 간주합니다. 그러나 식단에는 염증을 감소시키는 항염증 특성을 가진 물질들이 있습니다. 오메가-3 지방산과 발효 가능 섬유 등이 포함되지만, 우리가 구매하는 가공식품에는 이러한 핵심 성분들이 매우 적게 혹은 전혀 포함되어 있지 않습니다.

 

그리고 발효 가능 섬유는 주로 대장에서 유익한 세균에 의해 발효되어 에너지로 직접 사용되거나 질소 단체지방산을 생산하는 수용성 섬유입니다. 특히 최근에는 단체지방산에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 이 단체지방산들은 우리가 섭취하는 채소의 섬유를 통해 장내에 있는 유익한 세균에 의해 발효되어 생성되며, 장벽의 치유를 위한 에너지를 제공하고 면역 시스템을 조절합니다. 저가 언급한 발효 식품과 발효 가능 섬유를 일반적으로 알려진 효소와 혼동하지 마시길 바랍니다.

 

약간의 추세가 지나간 것 같지만, 효소의 발효를 위해 과도한 설탕을 함유한 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 적절하게 섭취하거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한, 건강을 위해 섭취하는 영양소의 라벨을 신중하게 확인해야 합니다. 건강에 좋다고 하는 식품을 섭취하지만, 불필요한 첨가물을 많이 포함하는 제품에 대해서는 특히 주의해야 합니다. 아니면 이것이 몸의 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다.

두 번째, 비만과 과체중을 피하는 것입니다

현대 서양 식당이 염증 반응의 주요 유발 요인임을 논의한 바 있는데, 이런 부적절한 식단으로 인해 우리가 겪는 가장 큰 해로움 중 하나는 비만입니다. 비만이나 과체중이라는 용어는 단지 몸무게가 증가하고 몸에 지방이 많아지는 외형적인 측면만을 생각할 수 있지만, 실제로 비만이나 과체중은 몸속의 염증이 증가한 상태를 의미합니다.

 

많은 연구에 따르면, 과체중인 사람 중에서 특히 복부 비만이 심한 사람들은 염증성 사이토카인의 수치가 더 높지만, 다행히도 이러한 염증성 사이토카인은 과도한 체중을 줄이고 건강하게 체중을 감소시킬 수 있다면 줄일 수 있다고 합니다. 비만은 단지 체중 증가에 영향을 미치는 것이 아니라 우리의 감정에도 영향을 미치므로 우울증과 밀접한 관련이 있으며, 염증이 비만에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다. 이는 신체 내 염증 반응을 제거하는 효과적인 방법입니다. 비만을 유발할 수 있는 가공식품을 피하고, 커피믹스, 떡, 빵, 과일 등 고탄수화물 식품은 물론 더욱 염증을 유발할 수 있는 밀가루와 유제품을 제한해야 합니다.

 

건강한 식단은 가능한 한 가공식품을 피하고 주로 야채를 기반으로 한 천연 식물성 식사에서 건강한 단백질과 고품질의 지방을 골고루 섭취하는 것입니다. 건강한 단백질 우리가 먹는 고기의 지방도 독소를 포함할 수 있으므로, 유기농이나 친환경적인 고기가 아닌 이상 지방을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 더욱이 곡물을 먹은 고기는 지방이 많이 들어 있어 고기가 부드럽고 식감이 좋습니다. W 잔디를 먹은 고기는 곡물 사료보다 조금 더 질기지만, 고기를 끓이거나 미리 숙성시켜 부드럽게 만드는 것이 좋습니다. 우리는 질긴 호주산 고기를 추천합니다. 그리고 콩이 식물 단백질에 좋다고 하지만, 콩은 알레르기를 쉽게 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

세 번째, 건강하지 못한 장 건강입니다

건강한 장 건강을 유지하기 위해서는 장 내에 있는 유익한 박테리아와 해로운 박테리아의 전체 균형이 좋은 박테리아 80%, 나쁜 박테리아 20%의 일정한 비율로 유지되어야 합니다. 이 균형이 깨어지면, 장벽이 손상됩니다. 이에 따라 누출성 장 증후군 또는 누출성 장 증후군이라는 문제가 발생합니다. 장벽에는 작은 융모 세포가 장벽을 따라 배치되어 있습니다.

 

누출성 장 주변의 문제는 장벽이 완전히 보호받지 못하고 소화되지 않은 음식이 장을 통과하여 혈액으로 통과할 수 있다는 것입니다. 소화되지 않은 음식이나 엔도톡신과 같은 독성 물질이 몸에 들어와 염증 반응을 증가시킵니다. 장 속의 유익한 박테리아와 해로운 박테리아의 비율은 소화와 흡수를 위한 장의 건강을 유지하며, 완벽히 소화되지 않은 식품 성분 중에 해로운 물질이 장을 통해 몸에 흡수되는 것을 방지하는 역할을 합니다.

 

그러나 이 역할이 제대로 수행되지 않으면, 우리는 이를 누출성 장 증후군 또는 느슨한 장 증후군으로 표현합니다. 장 건강에 문제가 있을 때는 엔도톡신을 방출할 수 있는 리포폴리사카라이드라는 LPS가 장벽을 통해 혈액으로 들어가 몸 안에서 염증성 사이토카인을 방출하고 염증 반응을 증가시킵니다. 그렇다면 이런 나쁜 장 건강을 복구하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이것은 프로바이오틱스 또는 프리바이오틱스만으로는 간단히 해결하기 어렵습니다.

 

네 번째, 급증하는 스트레스입니다

스트레스와 염증 사이의 연결이 일반적으로는 잘 알려지지 않은 것 같습니다. 스트레스는 염증 반응의 가장 명확한 원인 중 하나입니다. 수많은 연구가 TNF-알파와 IL-1의 증가한 염증 사이토카인을 포함하여 불건강한 식단을 섭취할 때 대사 과정에 더 많은 스트레스를 주는 화학적 스트레스뿐만 아니라 심리적이고 사회적인 스트레스도 몸의 모든 염증 네트워크를 자극하고 악화시킨다는 것을 보여주었습니다. 그리고 스트레스를 통해 증가한 염증 사이토카인 수준은 앞서 설명한 것처럼 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 그렇다면 심리적이고 사회적인 스트레스를 줄이는 방법은 많다는 것을 알고 계실 겁니다. 물론, 당신이 좋아하는 것을 하는 것이 중요하며, 명상이나 호흡을 통해 이 스트레스를 잘 다루는 방법을 찾아야 합니다.

 

다섯 번째, 신체 활동의 감소입니다

운동이 우울증에 효과적이라는 증거가 많이 있습니다. 어떤 항우울제 약물보다도 더 효과적이라고 하는데, 문제는 동기 없이는 운동하는 것이 어렵다는 것입니다. 그러나, 정기적인 운동은 우울증 증상이 없는 건강한 사람들에서도 우울증을 예방할 수 있음을 보여주었습니다. 염증 사이토카인이 증가하지만, 반대로 염증을 줄일 수 있는 항염증 물질이 즉시 분비되어, 이에 따라 염증 반응을 줄일 수 있습니다. 우리는 이것을 운동의 호르몬 효과로 알고 있으며, 이를 통해 염증을 줄일 수 있습니다.

 

여섯 번째, 만성 수면 부족입니다

만성적인 수면 장애는 건강한 사람들에서도 염증 표지자를 증가시킨다는 것이 보였습니다. 단기적인 수면 부족이나 불면증이 있을 경우, 그 문제를 치료하는 것이 염증 반응을 없애는 데 효과적입니다. 만성적인 수면 부족 또는 불면증은 우울증을 유발하고 악화시킬 수 있습니다. 이러한 이유로, 수면제는 종종 항우울제와 함께 처방됩니다.

 

일곱 번째, 만성 감염과 과민한 면역 시스템입니다

만성 감염은 장기에 살아있는 바이러스, 세균, 또는 기생충과 같은 감염을 통해서도 염증을 일으킬 수 있습니다. 지금은 구충제가 꽤 많은 인기를 얻고 있으며, 어느 정도 효과가 있다고 하는 이들까지도 충분한 연관성이 있습니다. 이런 식으로 과민해진 면역 시스템은 염증 반응을 가속합니다. 이러한 다양한 요인들을 통해 감염이 발생하고 염증 반응의 증가를 보는 것은 놀라울 일이 아닙니다.

 

여덟 번째, 치아우식증과 치주질환입니다

치아우식증과 치주질환은 다른 만성 염증의 원인이며, 따라서 우울증의 잠재적인 원인입니다. 80,000명 이상의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 연구자들은 우울증을 가진 사람들에서 여러 인구 통계학적 및 건강 요인을 통제한 후에도 치아우식증을 일으킬 가능성이 더 높다는 것을 보여주었습니다.

 

아홉 번째, 마지막은 비타민 D 결핍입니다

대한민국에서 실제로 매우 건강한 대다수의 사람조차 비타민 D 수치가 매우 낮은 것이 흔하며, 비타민 D 결핍과 우울증 사이의 연관성을 보여주는 증거는 계속 증가하고 있습니다. 비타민 D는 앞서 언급한 염증 사이토카인을 줄이고, 이는 우울증과 연결될 수 있으며, 감염에 대한 면역 반응을 조절합니다. 비타민 D 보충제도 일부 염증 인자를 줄이는 데 효과적이라는 것이 보였습니다.

 

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https://korean-health.tistory.com/31

우울증의 원인과 염증반응

 

<위 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료 방법에 대한 권고 사항은 포함되어 있지 않습니다. 건강 상태나 의료 문제에 대해 신속하고 정확한 판단을 내리기 위해서는 의료 전문가의 상담을 받아야 합니다. 어떠한 자체 진단이나 치료를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하시기를 권장합니다>